有酸素運動

矯正と運動

こんにちは！

ジェーズメディカル整体院です。

段々涼しくなってきましたね。

身体を動かしやすい季節になったので、健康の為にも

運動をしていきましょう！！

 

そこで有酸素運動とお話をしていきます。

有酸素運動と無酸素運動の違い

人間の運動は大きく分けると有酸素運動と無酸素運動の２つに分けることができます。

有酸素運動はランニングや水泳といったトレーニング中のエネルギーを作るために酸素を必要とする運動です。
無酸素運動はいわゆる筋トレでトレーニング中のエネルギーを作るために酸素を使わない運動です

ではこの２つはどのように分けることができるのでしょうか？
分け方の１つとして連続でできる時間の長さがあります。

連続でトレーニング可能な時間が５０秒を超えるものを有酸素運動、超えないものを無酸素運動と分けることができます。つまりベンチプレスは筋トレの代表格ですが、20kgのバーを５分くらい上げ続けてもそれは有酸素運動となります。

エネルギー源

有酸素運動の際のエネルギー源を知る必要があります。

有酸素で使われるエネルギー源は３種類あります。

【優先順位１】筋肉中のブドウ糖（筋グリコーゲン）

最も使われやすいのは筋グリコーゲンです。
これは糖質が消化されて、筋肉に貯蔵されたものです。

【優先順位２】血中のグルコース・脂肪酸

筋グリコーゲンが少なくなってくると、次は血中のグルコース・脂肪酸が使われやすくなります。
グルコースとは糖質が消化されたものの一種です。
血中にあるということは２、３時間以内に摂取した食事の糖質と脂肪酸ということになります。

【優先順位３】体脂肪（中性脂肪）

最後にやっと体脂肪が消費されやすくなります。
ダイエットをしたい方はこの体脂肪をいかに消費させるかが重要です。

しかしここで注意したいのが脂肪と一緒に筋肉も消費されます。

この３種類がエネルギー源となります。
無酸素運動のような短い時間の高強度トレーニングは優先順位１位の筋グリコーゲンがほぼ100%使われます。

有酸素運動も強度によって３種類の分配比率が変わります。

散歩などの低強度の有酸素運動では、筋肉は主に脂肪をエネルギーにしてパワーを出します。
ウォーキングでスピードを上げると、筋肉は筋グリコーゲンを有酸素で燃やしてパワーを出します。

ウォーキングのスピードが4Km/hのとき、エネルギー比率は脂肪60%、グリコーゲン40%程度です。
時速6Km/hの速足では、脂肪40%、グリコーゲン60%のように変化します。

（※この比率はもちろん個人差があります。）

有酸素運動のメリット・デメリット

有酸素運動にはメリット・デメリットがあります。

これらをしっかり把握しなければ効率的なダイエットは難しいのでしっかり抑えていきましょう。

メリット1.即効性が高い

有酸素運動は比較的消費カロリーが高いため、脂肪燃焼の効果が早く出てきます。

筋トレは筋肉を増やして基礎代謝をあげることで脂肪燃焼をするため、筋肉が増えるまで待たなければなりません。（約３ヶ月と言われています）

そのため有酸素運動は即効性が高いと言えます。

メリット2.心肺機能の向上

有酸素運動は呼吸器系を鍛えることができるため心肺機能が向上します。

心肺機能が向上することで高血圧などの血管系疾患にも予防の効果があると言えます。

デメリット1.筋肉が小さくなる

デメリットとしては筋肉が分解されやすくなります。

これは有酸素運動をすることで体がストレスを感じるからです。
体はストレスを感じるとストレスホルモンであるコルチゾールが発生します。

このコルチゾールは筋肉を分解する作用があります。
そのため有酸素をすると筋肉が小さくなります。

マラソンランナーの筋肉が小さいことをみればわかりやすいかと思います。

デメリット2.継続性がない

もう一つのデメリットは継続性のなさです。

有酸素運動はトレーニング中は非常に代謝が上がり、カロリーを消費します。
しかしトレーニングが終わった瞬間から急激に基礎代謝が通常通りに戻ってしまいます。

一方筋トレはトレーニング後も高い基礎代謝を維持します。
また筋肉がつくことで通常時の基礎代謝も向上します。

基礎代謝と運動についてはこちらの記事を参照してください。

 

つまり有酸素は毎日必ずできるというやる気がなければ意味がありません。

効果的な時間帯

では有酸素はいつやればいいのでしょうか？

エネルギー源として体脂肪が消費されやすいタイミングで行うのがベストタイミングだと言えます。

ではそれはどんなタイミングなのか？

①筋グリコーゲンが少ない時
②血中のグルコース・脂肪酸が少ない時

この２つのタイミングを見ていきましょう。

筋トレ直後

筋トレは筋肉中の筋グリコーゲンが多く消費します。
そのため筋トレ直後は優先的に体脂肪が消費されやすくなります。

また筋トレ直後は基礎代謝が上がっているため有酸素運動の消費カロリーも高くなります。

朝ごはんの前

睡眠中は体内の糖質を多く消費します。
つまり起きて朝食を食べる前はエネルギーが枯渇している状態と言えます。

朝ごはんの前に有酸素運動をすることで優先的に体脂肪が消費されます。

絶対NGな有酸素運動

次は絶対にやってはいけない有酸素方法を紹介します。
よくテレビなどで紹介しているものの、実は危険だという研究があるものを紹介します。

①食後の運動

一番やりがちな間違いが食後の運動です。

食べ放題ビュッフェなどに行った後

「食べ過ぎたし走って帰るか〜」

と言って軽くランニングするなんてことありますよね。

しかしこれは非常に危険です。

なぜなら食後というのは胃の中のものを消化するために血流が胃に集中しています。
そんな状況で運動をしたらどうなるでしょう。

全身に酸素を送るために血流が全身に多く回り始めます。
すると消化に必要な血液が胃に渡らず消化不良を起こします。

消化不良を起こすと逆流性食道炎や胃腸系の疾患が発生しやすくなり危険です。

食事をとったら１時間は必ず時間をおいて運動してください。

②起床後すぐの運動

これもやりがちです。
先ほど有酸素運動のベストタイミングで朝食前と言っていたのに話が違うぞと思われるかもしれません。

しかし起床直後の運動は非常に危険です。

なぜなら起床直後は血管が開ききっていない状態にあります。
この状況で運動をすると心臓や血管が準備できていない状況で血圧が高まり、循環器系に大きな負担をかけてしまいます。

そのため起床後３０分ほど身支度などをして簡単にウォームアップしてから始めましょう。

 

無酸素運動についてはまた来週書いていきます！！

次回の更新をお楽しみにしてください！！

 

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