無酸素運動

無酸素運動はダイエットに向かない反面、筋肉を大きく、強くする効果に優れています。
太い二の腕を作りたい、大きな背中になりたい、引き締まったヒップが欲しいといったボディメイク、ボディデザインにはうってつけの運動なのです。

代表的な無酸素運動である筋トレは主に、大腿四頭筋、大臀筋など身体の中でも大きな部位の筋肉を鍛えることができます。元から大きな筋肉がさらに大きくなるのですから、見た目、基礎代謝のアップなどトレーニングの効果が分かりやすいのです。

一方、有酸素運動の代表例であるウォーキングで主に鍛えることのできる筋肉は、ひらめ筋や腓腹筋といったふくらはぎの部位。決して大きな筋肉ではないので、劇的な変化もありません。もちろん、体脂肪を落とすことのできる有酸素運動は全身の引き締めに役立ちますが、比較的短い期間で分かりやすい効果を出せるという点では、筋トレに軍配が上がるのです。

ここまで書いてきたことと矛盾するようですが、実は無酸素運動はダイエットにも役立ちます。筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝がアップし、1日の消費カロリーが増えます。これまでと同じ食生活でも、使われるカロリーが多くなるため、痩せやすい体質になるのです。

ダイエットでありがちな失敗は、過度の食事制限によって筋肉まで落としてしまい、基礎代謝が下がってしまうこと。筋肉の落ちた分、体重も減るので一見順調にダイエットできているように思えますが、数か月後から停滞期が延々と続いてしまうのです。

食事制限だけのダイエットは失敗に陥りやすく、筋肉まで落としてしまうだけではありません。女性の場合は生理不順など身体的トラブルの原因にもなりえます。

食事の見直しは必要ですが、有酸素運動と、無酸素運動の筋トレを組み合わせることで、より効果的にダイエットできるのです。

「筋トレしてから有酸素運動すると脂肪が落ちやすい」と言う話を聞いたことがありませんか？　筋トレを行って15分後くらいから、脳の働きによって成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモン、筋肉を発達させる原動力になるだけでなく、代謝を上げて脂肪燃焼をうながす働きもあるのです。

そのため、筋トレ後さらに20～30分以上の有酸素運動を行えば、さらに脂肪を燃やしやすくなるのです。成長ホルモンには骨の強度を高める作用もあるので、加齢すると骨粗しょう症になりやすい女性におすすめ。筋トレ+有酸素運動の組み合わせはダイエットと健康づくりにうってつけなのです。

筋トレ後に代謝アップする時間には個人差がありますが、長ければ48時間持続すると言われています。仮に筋トレ後に急な用事が入って有酸素運動をこなせなかったとしても、翌日行えばまだ間に合います。1日で筋トレ+有酸素運動ではなく、筋トレの日、有酸素運動の日、休養日という3日間のローテーションを組んでも、十分に脂肪燃焼の効果を得られるのです。

高齢化社会を迎え、これまで以上にクオリティオブライフの重要性が意識されるようになりました。長寿であるだけでなく、何才になっても自分で立ったり、歩いたり、日常動作をこなせることが重要になってきたのです。

加齢が進むと「サルコベニア（筋委縮症）」が起こり、歩行困難などのトラブルを引き起こします。若い頃から筋トレなどで筋肉を鍛えていると、サルコベニアを起こしにくくなることが分かってきました。高重量による圧力に負けまいと骨も成長しますから、筋トレには筋肉だけでなく骨の強化にも役立ちます。

かくしゃくとした元気なおじいちゃん、おばあちゃんになるには、今から無酸素運動の筋トレを始めることが大切なのです。

筋トレとは筋肉を傷つける行為です。筋繊維に微細な傷を生じさせることによって、身体の回復力をうながし、より大きくより強い筋肉へと再生させるのです。

有酸素運動は負荷が低い代わりに、筋肉の再生をうながすほどの傷をつけることができません。やみくもに全力疾走を繰り返してもケガのリスクが高まるだけなので、あまりおすすめできません。

正しいウエイト、回数、フォームで行う無酸素運動の筋トレは、筋肉を正しく傷つけ、成長させることができます。筋肉の再生にはタンパク質などの栄養素が必須ですから、トレーニング前後の食事にも気を配りましょう。

筋トレはケガしやすい、と言うネガティブな印象を持っている方もいるでしょうが、やり方さえ間違えなければ故障のリスクを減らすことができます。

また、筋トレに比べてジョギングなら絶対安全というわけではありません。一歩々々走るたび、地面からの衝撃はほんの少しずつ骨にダメージを与えていきます。オリンピックにも出た長距離ランナーが引退後、自分の骨年齢を計ったら60才代だったというエピソードもあります。常人とは比較にならない練習量をこなす一流アスリートの例を出すのはオーバーかもしれませんが、有酸素運動だから絶対にケガしないという思い込みは禁物です。

無酸素運動の筋トレは強度の管理がとても簡単。倍の負荷が必要であれば、単純に倍の重さのダンベルを持てばよいだけの話です。

有酸素運動のランニングなら、30分の倍こなそうと思ったら1時間走るしかありません。坂道ばかり選んで負荷を上げるのも大変ですよね。

無酸素運動の筋トレは脂肪を燃焼しないので、ダイエットの主力メニューには使えません。また高度な筋トレを行うにはやはり家よりジムに通うべき。家の周辺でこなせてしまう有酸素運動より手間とコストがかかる面はいなめません。